اغذية صحية و أمنة لطفلك لينعم بحياة امنه

0 5

الغذاء الصحي للأطفال

كيف يفيد الغذاء الصحي للأطفال؟

يمكن أن يساعد تناول الطعام الصحي الأطفال في الحفاظ على وزن صحي ، وتجنب بعض المشاكل الصحية ، وتحقيق الاستقرار في الطاقة ، وصقل أذهانهم. يمكن أن يكون للنظام الغذائي الصحي أيضًا تأثيرًا كبيرًا على إحساس الطفل بالرفاه العقلي والعاطفي ، مما يساعد على الوقاية من حالات مثل الاكتئاب والقلق والاضطراب ثنائي القطب والشيزوفرينيا و ADHD. إن تناول الطعام بشكل جيد يمكن أن يدعم نمو الطفل ونموه الصحي إلى مرحلة البلوغ وقد يلعب دوراً في الحد من خطر الانتحار لدى الشباب. إذا تم تشخيص إصابة طفلك بالفعل بمشكلة صحية عقلية ، يمكن لنظام غذائي صحي أن يساعد طفلك على التحكم في الأعراض واستعادة السيطرة على صحته.
من المهم أن تتذكر أن أطفالك لا يولدون مع الرغبة في تناول البطاطس المقلية والبيتزا والنفور من البروكلي والجزر. يحدث هذا التكييف بمرور الوقت حيث يتعرض الأطفال للمزيد والمزيد من الخيارات الغذائية غير الصحية. ومع ذلك ، فمن الممكن إعادة برمجة شهوة الطعام لدى أطفالك حتى يتوقوا إلى الأطعمة الصحية بدلاً من ذلك. كلما قمت بتقديم خيارات صحية ومغذية في وجبات أطفالك ، كلما كان من الأسهل تطوير علاقة صحية مع الطعام يمكن أن تدوم مدى الحياة.

شجع عادات الأكل الصحية

سواء الأطفال الصغار أم في سن المراهقة ، فإن الأطفال يطورون تفضيلًا طبيعيًا للأطعمة التي يستمتعون بها أكثر من غيرها. لتشجيع عادات الأكل الصحية ، يتمثل التحدي في جعل الخيارات المغذية جذابة.
التركيز على النظام الغذائي العام بدلا من الأطعمة المحددة. يجب أن يأكل الأطفال طعامًا أكثر شمولًا ومعالجًا بسيطًا – طعامًا أقرب ما يكون إلى شكله الطبيعي قدر الإمكان – وأقل طعامًا معبأًا ومعالجًا.
أن تكون نموذجا يحتذى به. الدافع الطفولي لتقليد قوي لذا لا تطلب من طفلك أن يأكل الخضار بينما تتدحرج على رقائق البطاطس.
إخفاء طعم الأطعمة الصحية. أضف الخضروات إلى حساء اللحم البقري ، على سبيل المثال ، أو اهرسي الجزر مع البطاطا المهروسة ، أو أضفي لمسة حلوة إلى شرائح التفاح.
طهي المزيد من الوجبات في المنزل. يحتوي مطعم الوجبات السريعة على كميات إضافية من السكر والدهون غير الصحية حتى يمكن أن يكون للطبخ في المنزل تأثير كبير على صحة أطفالك. إذا قمت بإعداد دفعات كبيرة ، فإن الطهي بضع مرات فقط قد يكون كافياً لإطعام عائلتك طوال الأسبوع.
إشراك الأطفال في التسوق لشراء مواد البقالة وإعداد الوجبات. يمكنك تعليمهم عن الأطعمة المختلفة وكيفية قراءة ملصقات الطعام.
تقديم وجبات خفيفة صحية متوفرة. احتفظ بالكثير من الفواكه والخضروات والمشروبات الصحية (الماء والحليب وعصير الفواكه النقية) في متناول اليد حتى يتجنب الأطفال الوجبات الخفيفة غير الصحية مثل الصودا والرقائق والكعك.
الحد من حجم الأحجام. لا تصر على أن ينظف طفلك الطبق ، ولا يستخدم الطعام كمكافأة أو رشوة.

يبدأ الطعام الصحي للأطفال بتناول وجبة الإفطار

يتمتع الأطفال الذين يستمتعون بوجبة الإفطار كل يوم بذكريات أفضل ، ومزاجات وطاقة أكثر استقرارًا ، ويحصلون على درجات أعلى في الاختبارات. إن تناول وجبة إفطار عالية الجودة من البروتين – من الحبوب الغنية ، أو اللبن الرائب ، أو الحليب ، أو الجبن ، أو البيض ، أو اللحم ، أو السمك – يمكن أن يساعد حتى المراهقين على إنقاص الوزن.
  • الإفطار لا يجب أن يكون مضيعة للوقت. اغلي بعض البيض في بداية الأسبوع وقدميها لأطفالك كل صباح مع حبوب قليلة السكر ذات نسبة عالية من البروتينات ، وتفاح في الذهاب.
  • جعل burritos الإفطار مليئة البيض المخفوق ، والجبن ، والدجاج ، أو لحم البقر يوم الأحد وتجميد لهم.
  • يمكن تناول سندويتش البيض ، وعاء من اللبن الزبادي اليوناني أو الجبن ، وزبدة الفول السوداني على خبز التوست الكامل في الطريق إلى المدرسة.

جعل وجبات الطعام حول أكثر من مجرد طعام صحي

إن قضاء بعض الوقت في الجلوس كعائلة لتناول وجبة مطبوخة في المنزل ليس فقط مثالًا رائعًا للأطفال حول أهمية الطعام الصحي ، بل يمكن أن يجمع بين أفراد العائلة – حتى المراهقين المزاجين يحبون تناول وجبات الطعام اللذيذة المطبوخة في المنزل!
توفر الوجبات العائلية العادية الراحة. إن معرفة جميع أفراد الأسرة بالجلوس لتناول العشاء (أو الإفطار) معاً في نفس الوقت تقريبًا كل يوم يمكن أن يكون مريحًا جدًا للأطفال ويحسنون الشهية.
توفر الوجبات العائلية فرصة للحاق بالحياة اليومية لأطفالك. يُعد جمع العائلة حول طاولة لتناول وجبة فرصة مثالية للتحدث والاستماع إلى أطفالك دون تشتيت أجهزة التلفزيون أو الهواتف أو أجهزة الكمبيوتر.
التفاعل الاجتماعي أمر حيوي لطفلك. العمل البسيط للتحدث مع أحد الوالدين على مائدة العشاء حول شعورهم يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في تخفيف التوتر وتعزيز مزاج طفلك واحترامه لذاته. ويمنحك فرصة لتحديد المشاكل في حياة طفلك والتعامل معها في وقت مبكر.
تمكّنك Mealtimes من “التعليم بالمثال”. تناول الطعام معًا يتيح لأطفالك رؤيتك تناول طعام صحي مع الحفاظ على الأجزاء الخاصة بك في الاختيار والحد من تناول الوجبات السريعة. امتنع عن عد السعرات الحرارية الهوسية أو التعليق على وزنك ، على الرغم من ذلك ، بحيث لا يعتمد أطفالك على ارتباطات سلبية مع الطعام.
تسمح لك Mealtimes بمراقبة عادات تناول الطعام لدى أطفالك. يمكن أن يكون هذا مهمًا للأطفال الأكبر سنًا والمراهقين الذين يقضون الكثير من الوقت في تناول الطعام في المدارس أو منازل الأصدقاء. إذا كانت اختيارات المراهق الخاصة بك أقل من مثالية ، فإن أفضل طريقة لإجراء تغييرات هي التأكيد على النتائج قصيرة المدى لنظام غذائي ضعيف ، مثل المظهر الجسدي أو القدرة الرياضية. هذه هي أكثر أهمية للمراهقين من الصحة على المدى الطويل. على سبيل المثال ، “سيساعدك الكالسيوم على تحقيق نمو أطول”. “سيساعدك Iron على تحسين أدائك في الاختبارات”.

الحد من السكر والكربوهيدرات المكررة في نظام غذائي لطفلك

الكربوهيدرات البسيطة أو المكررة هي السكريات والحبوب المكررة التي تم تجريدها من جميع النخالة والألياف والمواد المغذية – مثل الخبز الأبيض ، وعجينة البيتزا ، والمعكرونة ، والمعجنات ، والدقيق الأبيض ، والأرز الأبيض ، والعديد من حبوب الإفطار. أنها تسبب طفرات خطرة في نسبة السكر في الدم والتقلبات في المزاج والطاقة.الكربوهيدرات المعقدة ، من ناحية أخرى ، عادة ما تكون عالية في المواد المغذية والألياف ويتم هضمها ببطء ، وتوفير الطاقة لفترة أطول. وهي تشمل القمح الكامل أو الخبز متعدد الحبوب والحبوب الغنية بالألياف والأرز البني والفاصوليا والمكسرات والفاكهة والخضراوات غير النشوية.
يحصل جسد الطفل على كل السكر الذي يحتاجه من الطعام الذي يحدث بشكل طبيعي. السكر المضاف يعني الكثير من السعرات الحرارية الفارغة التي تسهم في فرط النشاط ، واضطرابات المزاج ، وتزيد من خطر السمنة ، والسكري من النوع 2 ، وحتى السلوكيات الانتحارية لدى المراهقين.

كيفية خفض السكر

توصي الجمعية الأمريكية للقلب بأن يقتصر تناول السكر للأطفال على ثلاث ملاعق صغيرة (12 غرامًا) في اليوم. تحتوي صودا 12 أونصة على 10 ملاعق صغيرة أو 40 غ من السكر المضاف ، والمشروبات المخفوقة والمشروبات المحلاة أكثر من ذلك. يمكن أيضًا إخفاء كميات كبيرة من السكر المضاف في الأطعمة مثل الخبز والحساء والخضروات المعلبة وعشاء المجمدة والوجبات السريعة. في الواقع ، يحتوي حوالي 75 ٪ من الأغذية المعلبة في الولايات المتحدة على السكر المضاف.
لا تحظر الحلوى تمامًا. إن عدم وجود قاعدة للحلويات هو دعوة للحصول على الرغبة الشديدة والإفراط في التركيز عند منح الفرصة.
إعطاء وصفات تحول. العديد من وصفات طعم جيدة مع أقل من السكر.
تجنب المشروبات السكرية. بدلًا من ذلك ، حاول إضافة عصير من عصير الفاكهة إلى الماء الفوار أو مزج الحليب الكامل مع الموز أو التوت للحصول على عصير لذيذ.
إنشاء المصاصات الخاصة بك والمتعة المجمدة. تجميد عصير الفاكهة 100 ٪ في صينية مكعبات الثلج مع ملاعق بلاستيكية كما مقابض المصاصة. أو اجعل كابوتش الفواكه المجمدة باستخدام قطع الأناناس والموز والعنب والتوت.

تجنب الأطعمة التي تضعف مزاج طفلك

  • يمكن لنظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة ، مثل الأطعمة المقلية والحلويات الحلوة والوجبات الخفيفة السكرية والدقيق المكرر والحبوب أن يزيد من خطر القلق والاكتئاب لدى الأطفال.
  • الأطفال الذين يشربون أربعة أكواب أو أكثر من المشروبات الغازية أو الفواكه المحلاة يومياً – بما في ذلك نسخ الحمية الغذائية – يكونون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب .
  • الكافيين من الصودا ، مشروبات الطاقة ، أو مشروبات القهوة يمكن أن يثير القلق لدى الأطفال ويزيد من مشاعر الاكتئاب.

البحث عن بدائل غذائية الوجبات السريعة الصحية

الوجبات السريعة عادة ما تكون عالية في السكر ، والدهون غير الصحية ، والسعرات الحرارية وانخفاض في المواد المغذية. ومع ذلك ، فإن الوجبات السريعة مغرية للأطفال ، لذا بدلاً من القضاء عليها تمامًا ، حاول أن تقلل من أوقات أكل الأطفال للوجبات السريعة ، وفي الأوقات التي يقومون بها ، اجعل الخيارات الصحية أكثر سهولة.
بدائل الوجبات السريعة ودية للأطفال
بدلا من…محاولة…
البطاطس المقلية
“فرايز مخبوزة” مشوية في الفرن ومملحة بخفة
مثلجات
زبادي؛ شربات؛ عصائر الفواكه الطازجة
دجاج مقلي
الدجاج المشوي أو المشوي
الكعك أو الحلويات
خبز البيغل؛ الكعك الانجليزية؛ السلع المخبوزة في المنزل مع أقل السكر
الكوكيز رقائق الشوكولاته
 ، حانات التين ، ويفر الفانيليا والفاكهة والكراميل
رقائق البطاطس
رقائق الخضروات المخبوزة أو ، للأطفال الأكبر سنا ، المكسرات

تناول الطعام مع الاطفال

تخطي فرايز. بدلا من ذلك ، تأخذ على طول كيس من الجزر الصغيرة ، والعنب ، أو غيرها من الفواكه والخضروات.
مشاهدة حجم الجزء. التزم بقائمة الأطفال أو اذهب لأصغر حجم. اطلب البيتزا من الشريحة – سوف ترضي رغبة طفلك دون إغراء الإفراط في تناول الطعام.
طلب وجبة الطفل مع بدائل. غالبًا ما يحب الأطفال تناول وجبة الأطفال للعب أكثر من الطعام. اطلب استبدال خيارات صحية للصودا والبطاطا المقلية.
اختيار الدجاج والخضروات في مطعم الجلوس ، بدلا من لوحة كبيرة من المعكرونة والجبن.
كن حكيما حول الجوانب. الجوانب التي يمكن أن ترفع بسرعة السعرات الحرارية المرتفعة تشمل البطاطا المقلية ، ورقائق البطاطس ، والأرز ، والنودلز ، وحلقات البصل ، والبسكويت. الرهانات الأفضل هي الخضار المشوية ، والسلطات الجانبية ، والبطاطا المخبوزة ، والذرة على قطعة النقود ، أو شرائح التفاح.

كن ذكيا حول الدهون

يحتاج الأطفال إلى الدهون الصحية – والكثير منهم – في نظامهم الغذائي. الدهون السليمة تساعد الأطفال على الشفاء (والبقاء ممتلئين) ، والتركيز بشكل أفضل ، وتحسين مزاجهم.

الدهون الصحية

الدهون الأحادية غير المشبعة ، من زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات (مثل اللوز والبندق والبيكان) والبذور (مثل اليقطين والسمسم).
الدهون المتعددة غير المشبعة ، بما في ذلك الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وجدت في الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين ، أو في بذور الكتان والجوز.

الدهون غير الصحية

زيت الأفوكادو المكسرات

اختيار الدهون الصحية: جيد ، سيء ، وقوة أوميغا 3
توجد الدهون المتحولة في تقلصات الخضروات وبعض السمن النباتي والمكسرات والحلوى والكعك وأطعمة الوجبات الخفيفة والأطعمة المقلية والسلع المخبوزة وغيرها من الأطعمة المصنعة المصنوعة من الزيوت النباتية “المهدرجة جزئياً” (حتى إذا زعموا أنها مشتقة من الدهون) حر). لا يوجد كمية من الدهون غير المشبعة آمنة.

شجع الأشخاص الذين يصعب إرضائهم على الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة

يمر الأشخاص الذين يصعب إرضائهم في مرحلة نمو طبيعية. كما يتطلب الأمر الكثير من التكرار للإعلانات لإقناع المستهلك للبالغين بالشراء ، فإنه يأخذ معظم الأطفال من 8 إلى 10 عروض من طعام جديد قبل أن يقبلوه صراحة.

بدلا من مجرد الإصرار على طفلك تناول طعام جديد:

  • تقديم طعام جديد فقط عندما يكون طفلك جائعاً ؛ الحد من الوجبات الخفيفة طوال اليوم.
  • تقديم طعام واحد فقط جديد في كل مرة.
  • اجعلها مسلية: قطع الطعام إلى أشكال غير عادية أو إنشاء ملصقة طعام (زهور البروكلي للأشجار ، والقنبيط للسحب ، والاسكواش الأصفر للشمس).
  • خدمة الأطعمة الجديدة مع الأطعمة المفضلة لزيادة القبول. أضف الخضروات إلى حساءهم المفضل ، على سبيل المثال.
  • اطلب من طفلك أن يساعد في إعداد وجبات الطعام – سيكون أكثر استعدادًا لتناول الطعام الذي ساعده في صنعه.
  • قلل من المشروبات والوجبات الخفيفة لتجنب الملء بين أوقات الوجبات.

جعل الفواكه والخضروات أكثر جاذبية

سواء أكانوا صعب الإرضاء أم لا ، الأطفال لا يريدون دائما ما هو صحي لهم – ولا سيما الفواكه والخضروات. ولكن هناك طرق لجعلها أكثر إغراء.
الخطوة الأولى هي الحد من الوصول إلى الحلويات غير الصحية والوجبات الخفيفة المالحة. من الأسهل بكثير إقناع طفلك بأن تفاحة زبدة الفول السوداني تعتبر علاجًا إذا لم تتوفرالكعكات. إليك بعض النصائح الإضافية لإضافة المزيد من الفواكه والخضار إلى النظام الغذائي لطفلك:
دع أطفالك يختارون المنتج. قد يكون من الممتع للأطفال مشاهدة جميع الأنواع المختلفة من الفواكه والخضار المتاحة ، واختيار الأنواع الجديدة أو المفضلة القديمة لتجربتها.
تسلل الخضروات إلى الأطعمة الأخرى. إضافة الخضار المبشور أو المبشور إلى يخنة والصلصات لجعلها تندمج في. جعل القرنبيط “ماك” والجبن. أو خبز بعض الكوسا أو الكعك بالجزر.
احتفظ بالكثير من الفواكه الطازجة والوجبات الخفيفة الخضروات. تأكد من غسلها وتقطيعها ومستعدًا للانطلاق. أضف اللبن الزبادي أو زبدة الجوز أو الحمص للحصول على كمية إضافية من البروتين.

GMOS ومبيدات الآفات: الحفاظ على أمان أطفالك

تم تصميم الكائنات المحورة وراثيا (GMOs) بشكل رئيسي لجعل المحاصيل الغذائية مقاومة لمبيدات الآفات. بما أن أدمغة الأطفال والهيئات لا تزال تتطور ، فهم أكثر حساسية لهذه السموم. وقد تبين أن تناول المنتجات العضوية يقلل من مستويات مبيدات الآفات في الأطفال ، لكنه يميل إلى أن يكون أكثر تكلفة. كيف يمكنك الحفاظ على أمان أطفالك إذا كنت تستخدم ميزانية؟
  • إطعام أطفالك الكثير من الفواكه والخضروات ، سواء كانت عضوية أو مزروعة بشكل تقليدي – فوائد تفوق بكثير المخاطر.
  • عندما يكون ذلك ممكنا ، انتقل العضوية للفواكه والخضروات التي لا تقشر قبل تناول الطعام ، مثل التوت والخس والطماطم والتفاح. اختيار المنتجات التقليدية للفاكهة ذات السمك السميك والخضار مثل البرتقال والموز والأفوكادو.
  • استكشاف أسواق المزارعين المحليين للحصول على منتجات عضوية أقل تكلفة.
  • فرك يزرع بشكل تقليدي مع فرشاة. ولن يؤدي الغسل إلى إزالة المبيدات التي تتناولها الجذور والسيقان ، ولكنه سيزيل بقايا المبيدات الحشرية.
  • عند شراء اللحوم ، اختر قطعات عضوية من العشب العضوي ، كلما أمكن ذلك ، أرخص من اللحوم العضوية قد تكون أكثر أمانًا من قطع اللحم المفروم صناعياً.

لا تتجاهل مشاكل الوزن

الأطفال الذين لديهم زيادة كبيرة في الوزن هم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض القلبية الوعائية ، ومشاكل العظام والمفاصل ، وتوقف التنفس أثناء النوم ، وضعف احترام الذات ، والمشاكل الصحية طويلة المدى في مرحلة البلوغ.
معالجة مشاكل الوزن عند الأطفال تتطلب خطة منسقة للنشاط البدني والتغذية الصحية.
الهدف هو إبطاء أو إيقاف زيادة الوزن (إلا إذا تم توجيهها من قبل طبيب طفلك) ، مما يسمح لطفلك بأن ينمو في وزنه المثالي.
لا تقع في فخ قليل الدسم. ونظرًا لأن الدهون كثيفة جدًا في السعرات الحرارية ، فإن القليل منها يمكن أن يقطع شوطا طويلا في جعل الأطفال يشعرون بالشبع والاحتفاظ بهم يشعرون بالشبع لفترة أطول.
إن تناول وجبة إفطار عالية الجودة من البروتين – من الحبوب الغنية ، والزبادي ، والحليب ، والجبن ، والبيض ، واللحوم ، أو الأسماك – يمكن أن يساعد المراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية طوال بقية اليوم.

شجع التمرين

فوائد ممارسة مدى الحياة وفيرة ويمكن ممارسة منتظمة حتى مساعدة في تحفيز أطفالك على اتخاذ خيارات الطعام الصحي.
  • العب مع أطفالك. رمي حول كرة القدم ؛ الذهاب لركوب الدراجات ، التزلج ، أو السباحة. تأخذ مناحي الأسرة والمشي لمسافات طويلة.
  • ساعد أطفالك على العثور على الأنشطة التي يستمتعون بها من خلال عرض احتمالات مختلفة لهم.

READ  اعشاب تساعد في الجنس اقوي من الفياجرا

المراجع والمصادر

هرم الدليل الغذائي يصبح لوحة – المادة التي تستهدف الأطفال توضح بالضبط مقدار ما يحتاجه كل مجموعة من الأطفال لتناول الطعام للبقاء بصحة جيدة. (صحة الاطفال)
10 نصائح لأصعب إرضاء أكلة – نصائح عملية لتجنب معارك وقت الطعام. (مايو كلينيك)
نصائح لتناول الطعام للأطفال: الصغار الصغار – اهتمامات الوالدين وتحديات فريدة من نوعها لتغذية الأطفال الصغار. (صحة أفضل / فيكتوريا ، أستراليا)
نصائح لتناول الطعام للأطفال: الأطفال الأكبر سنا – نصائح للحصول على أكلة صعب على الطريق الصحيح. (صحة أفضل / فيكتوريا ، أستراليا)
نصائح لتناول الطعام لأطفال المدارس – أهمية وجبة الإفطار ، والتعامل مع ضغط الأقران حول الغذاء وممارسة التمارين والأفكار وجبة خفيفة. (صحة أفضل / فيكتوريا ، أستراليا)
التغذية للأطفال: مبادئ توجيهية لنظام غذائي صحي – يوفر احتياجات غذائية دقيقة لمختلف الفئات العمرية والجنسين. (مايو كلينيك)
غداء المدرسة – اقتراحات لمساعدة الأطفال على تحسين خيارات الكافتيريا ؛ أفكار لوجبات الغداء المرزومة التي ترضي وتذوق ومخاوف التغذية. (مؤسسة نيمور)
ما هو الوزن المناسب لي؟ – دليل الطفل لفهم نوع الجسم والسعرات الحرارية ، وممارسة ، وكيفية الحفاظ على الوزن الأمثل. (صحة الاطفال)
الأكل الصحي للمراهقين – كيف يمكن لنظام غذائي صحي أن يدعم جسمك من خلال التغيرات الجسدية في سنوات المراهقة. (NHS)
حقائق الكائنات المعدلة وراثياً – الأسئلة المتداولة حول استخدام وسلامة الكائنات المعدلة وراثيًا. (مشروع غير معدّل وراثي)

Leave A Reply

Your email address will not be published.