الطماطم: الفوائد الصحية وحقائق التغذية

0 22

إذا كنت تتساءل ، فإن الطماطم هي من الناحية الفنية ثمرة لأنها تحمل البذور وتتطور من مبيض نبات مزهر. (من الناحية النباتية ، تتكون الخضروات من أجزاء نباتية أخرى ، مثل الجذور والأوراق والسيقان.) ولكن عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، يتم تصنيف الطماطم (بالإضافة إلى الخيار غير الطبيعي والكوسا) كخضروات. ويعزى ذلك جزئيًا إلى انخفاض محتوى الكربوهيدرات والسكر: توفر الطماطم المتوسطة 22 سعرة حرارية فقط ، وحوالي 5 غرامات من إجمالي الكربوهيدرات ، مع 3 كسكر و 1.5 كألياف. ولكن هذه الحزمة منخفضة السعرات الحرارية ، منخفضة الكربوهيدرات مليئة بالمغذيات ، وتم ربطها بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. فيما يلي سبعة ، إلى جانب بعض الطرق البسيطة لدمج المزيد من الطماطم في وجبات الطعام اليومية والوجبات الخفيفة.

الطماطم: الفوائد الصحية وحقائق التغذية

هناك المئات من أنواع الطماطم.

الطماطم موجودة في كل مكان في النظام الغذائي الأمريكي. تظهر في الصلصات والسلطات والعصائر والحساء وأماكن أخرى. انتشارها هو الخبر السار. الطماطم هي صحية وكذلك لذيذة وتنوعا. يتم الإشادة بهم خاصة لفوائد القلب والأوعية الدموية.

وقالت هيذر مانجيري ، أخصائية تغذية وخبيرة تغذية مسجلة مقرها في بيتسبيرغ ، مؤلفة في مجال الصحة ومتحدثة باسم أكاديمية التغذية والتغذية “الطماطم منخفضة السعرات الحرارية (حوالي 25 سعرة حرارية لكل بندورة متوسطة الحجم) لكنها مليئة بالتغذية”. إنها مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية ، وخاصة اللايكوبين كاروتينويد ، الذي يعطي الطماطم لونها الأحمر النابض بالحياة.

لكن الأميركيين لم يستفيدوا دائمًا من صلاح الطماطم. تم استخدام الطماطم كمصنع للزينة حتى أواخر القرن التاسع عشر. اعتقد الناس أن الطماطم كانت سامة ، ربما لأنهم ينتمون إلى عائلة الباذنجان ، وفقًا لقسم البستنة بجامعة تكساس إيه آند إم . (في الواقع ، تحتوي الطماطم (البندورة) على قلويدات يمكن أن تسبب ردود فعل سلبية لدى بعض الناس.)

ومع ذلك ، في حين كان الناس في أمريكا الشمالية يتخلصون من الطماطم ، فإن الشعوب الأصلية في أمريكا الجنوبية ، وكذلك الأوروبيين ، كانوا يختبئون. الطماطم موطنها منطقة كولومبيا والإكوادور وبيرو وبوليفيا وشيلي. حوالي عام 1500 ، بدأ الغزاة الإسبان بشحنهم في جميع أنحاء العالم.

وقال مانجيري: “الطماطم غنية بالألياف ومصدر جيد لفيتامين A و C و B2 … حمض الفوليك والكروم”. تعمل الفيتامينات كمضادات للأكسدة ، والتي تعمل على تحييد الجذور الحرة لإيقاف حالة الإجهاد التأكسدي ، وفقًا لمقال نشر في مجلة Pharmacognosy Review . الجذور الحرة تسبب تلف الخلايا وتعطيلها التي يمكن أن تسهم في الأمراض. تلعب المعادن أدوارًا مهمة في ضمان عمل الجسم بشكل صحيح.

وقال مانجيري: “هناك أيضًا مجموعة متنوعة من الكاروتينات [بما في ذلك اللايكوبين والبيتا كاروتين] ، والمغذيات النباتية التي يعتقد أنها تلعب دوراً في الوقاية من الأمراض المزمنة”. أشار مانجيري إلى أن طماطم الطهي تزيد من كمية اللايكوبين الذي تمتصه.

وقال مانجيري: “الطماطم غنية بالبوتاسيوم ، وهو معدن يفتقر إليه الأمريكيون في نظامهم الغذائي. تحتوي الطماطم المتوسطة على حوالي 300 ملغ من البوتاسيوم”. “يحتوي كوب واحد من عصير الطماطم على 534 ملليغرام من البوتاسيوم ، ونصف كوب من صلصة الطماطم يحتوي على 454 ملليغرام.” يرتبط البوتاسيوم بصحة القلب والأعصاب ووظيفة العضلات المناسبة.

فيما يلي حقائق التغذية الخاصة بالطماطم (البندورة) ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، التي تنظم وضع العلامات الغذائية من خلال قانون التعليم والتوسيم الوطني:

الفوائد الصحية

صحة القلب

وقال مانجيري إنه يعتقد أن اللايكوبين يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت دراسة أجريت عام 2011 على الدراسات المتعلقة بالليكوبين وأمراض القلب ، والتي نشرت في الكيمياء الطبية الحالية ، أن معظم الأبحاث تدعم العلاقة الإيجابية بين تناول اللايكوبين أو مكملات جرعة منخفضة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. هذا على الأرجح بسبب اثنين من الإجراءات اللايكوبين التي تنطوي على الدهون في مجرى الدم. اللايكوبين ، وبعض المغذيات النباتية الأخرى ، يمكن أن يخفض بيروكسيد الدهون. يحدث بيروكسيد الدهون عندما تتلف الأكسجين الدهون في الدم ويمكن أن يؤدي إلى انسداد تدريجي للأوعية الدموية (تصلب الشرايين). كما تبين أن اللايكوبين يؤدي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ) والدهون الثلاثية.

وجدت دراسة نشرت في مجلة التغذية أن البيتا كاروتين قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، على الأقل لدى الرجال في منتصف العمر وكبار السن. تتميز متلازمة التمثيل الغذائي بارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول غير الطبيعية والدهون الزائدة حول الخصر. وغالبا ما يعتبر مقدمة لمرض القلب والسكري. في الدراسة ، كان الرجال الذين تناولوا أكثر كمية بيتا كاروتين أقل عرضة لخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وكذلك انخفاض محيط الخصر. يشك العلماء في أن هذا هو نتيجة لأنشطة بيتا كاروتين المضادة للأكسدة.

يمكن أن تساعد المغذيات النباتية في الطماطم أيضًا في الحد من تراكم الصفائح الدموية المفرط ، مما قد يؤدي إلى انسداد غير مرغوب فيه وانسداد الأوعية الدموية ، وفقًا لدراسة أجريت على 19 فاكهة و 26 خضروات نشرت في تحلل تخثر الدم في الدم . ووجدت الدراسة أن الطماطم من بين الأطعمة الأكثر فعالية في هذا الصدد.

فيتامين (ج) ، أيضا ، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بحثت دراسة نشرت عام 2015 في The American Journal of Clinical Nutrition على أكثر من 100000 شخص ووجدت أن أولئك الذين يتناولون معظم الفواكه والخضروات تقل لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 15 في المائة. أولئك الذين لديهم أعلى مستويات فيتامين C في البلازما لديهم أكثر انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب. يرى العلماء أن فيتامين (ج) قد يكون له فوائد القلب والأوعية الدموية لأنه مضاد للأكسدة. كما أنه قد يخفض نسبة الكوليسترول الضار في البروتين الدهني المنخفض الكثافة ويحافظ على مرونة الشرايين ، وفقًا لجامعة ماريلاند الطبية .

وقال مانجيري “اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم يساعد في تعويض بعض التأثيرات الضارة للصوديوم على ضغط الدم.” وذلك لأن البوتاسيوم يعزز توسع الأوعية ، أو توسيع الأوعية الدموية ، مما يقلل من ضغط الدم. أظهرت إحدى الدراسات التي شملت 12،000 شخص بالغ ، والتي نُشرت في أرشيفات الطب الباطني ، أن الذين تناولوا 4069 ملغ من البوتاسيوم كل يوم قللوا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض نقص تروية القلب بنسبة 37 في المائة و 49 في المائة على التوالي ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا 1793 ملغ في اليوم.

قوة مضادة للأكسدة

على الرغم من أن معظم المغذيات النباتية والفيتامينات الموجودة في الطماطم لها خصائص قوية مضادة للأكسدة ، إلا أن اللايكوبين يعد مكانًا متميزًا. في دراسة أجريت على أنبوبة اختبار نُشرت في محفوظات الكيمياء الحيوية والفيزياء الحيوية ، وجد الباحثون أن اللايكوبين كان أكثر فاعلية في إلغاء تنشيط أكسجين القميص (جذري ضار حر) لجميع الكاروتينات. قد يكون هذا لأن اللايكوبين له شكل جزيء فريد فعال للغاية في إلغاء تنشيط الجذور الحرة.

عظام قوية

الليكوبين قد يعزز صحة العظام ويساعد على منع تطور مرض هشاشة العظام. وجدت دراسة نشرت في مجلة أبحاث العظام والمعادن أن المشاركين الذين لديهم مستويات أعلى من اللايكوبين في دمهم كانوا أقل عرضة للتعرض لكسر الورك أو غير الفقري. علاوة على ذلك ، وجدت دراسة نشرت في ترقق العظام الدولي أن النساء بعد انقطاع الطمث الذين أضافوا اللايكوبين إلى وجباتهم الغذائية لمدة أربعة أشهر رأوا انخفاضًا في ارتشاف العظم (انهيار العظام).

بصر

تحتوي الطماطم على كل من فيتامين أ وبيتا كاروتين ، والتي يمكن أن تتحول إلى فيتامين أ عند الهضم. من المعروف أن فيتامين (أ) ضروري للرؤية. وفقًا لمعهد Linus Pauling بجامعة ولاية أوريغون ، من الضروري الحفاظ على عمل شبكية العين بشكل صحيح ولرؤية الإضاءة المنخفضة والألوان. كما تلعب دورا في تطوير العين.

الهضم

لاحظ مانجيري أن نسبة الطماطم عالية الألياف ، والتي تملأ حوالي 9 في المئة من احتياجاتك اليومية لكل كوب. يمكن أن يساعد ذلك في تعزيز الهضم السلس ، وصحة البراز الصحية بشكل منتظم وانتظامها ، مما يساعد على الحفاظ على صحة القولون والمستقيم. وفقًا لمايو كلينك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالبواسير والتهاب الرتج (أكياس صغيرة مؤلمة في القولون).

بشرة

محتوى الطماطم وفيتامين (أ) وفيتامين (أ) مفيد لبشرتك. وفقًا لمعهد Linus Pauling بجامعة ولاية أوريغون ، فإن فيتامين C ضروري لإنتاج الكولاجين ، والذي يبقي بشرتك تبدو شابة ويساعد في التئام الجروح ، وفيتامين A مركب في الريتينويدات ، وهو شائع في علاجات الجلد المضادة للشيخوخة.

قد يساعد البيتا كاروتين على الحماية من حروق الشمس ، وفقًا لتحليل تلوي نشر في الكيمياء الضوئية والبيولوجيا الضوئية . نظر الباحثون في العديد من الدراسات ووجدوا أن المشاركين الذين تناولوا مكملات بيتا كاروتين لمدة 10 أسابيع لديهم معدلات أقل لحروق الشمس. لكل شهر من المكملات الإضافية ، زاد مستوى الحماية.

الوقاية من السرطان

توصلت دراسة أجريت عام 1999 في مجلة المعهد القومي للسرطان إلى أن الطماطم والليكوبين مرتبطان بتقليل خطر الإصابة بسرطانات البروستاتا والرئة والمعدة والبنكرياس والقولون والمستقيم والمريء والتجويف الفموي والثدي وعنق الرحم. وكانت الجمعيات أقوى لسرطانات البروستاتا والرئة والمعدة.

ركزت الكثير من الأبحاث على العلاقة بين انخفاض خطر الاصابة بسرطان البروستاتا والطماطم. على سبيل المثال ، وجدت دراسة واسعة النطاق لحوالي 50000 رجل نشرت في مجلة المعهد الوطني للسرطان وجود علاقة عكسية بين الليكوبين من الطماطم وخطر سرطان البروستاتا. كان الرجال الذين لديهم أعلى مستويات من اللايكوبين أقل عرضة بنسبة 21 في المئة للإصابة بسرطان البروستاتا من أولئك الذين لديهم أدنى مستويات اللايكوبين.

وجدت دراسة أخرى نشرت في PloS One أن ألفا توماتين ، وهو مادة مغذية سابونين في الطماطم ، مرتبط بوفاة خلايا سرطان البروستاتا في بيئة معملية. وارتبطت ألفا توماتين أيضًا بتأثيرات مضادة للنمو في خلايا سرطان الرئة غير الصغيرة ، وفقًا لدراسة في الكيمياء الحيوية للخلايا والفيزياء الحيوية .

وجدت مراجعة نشرت عام 2015 في مجلة الوقاية من السرطان أن اللايكوبين قلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة من خلال إجراءاته المضادة للأكسدة. نظر الباحثون في المقام الأول إلى المشاركين الذين يدخنون أو يعانون من التهاب مزمن أو لديهم مستويات مرتفعة من بكتيريا المعدة هيليكوباكتر بيلوري ، على الرغم من أنهم لاحظوا أن سوء التغذية وتاريخ الأسرة يمكن أن يكونا من عوامل الخطر التي يقللها اللايكوبين.

السكتة الدماغية

الليكوبين قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، على الأقل لدى الرجال. وفقًا لدراسة استمرت 12 عامًا نُشرت في علم الأعصاب ، فإن الرجال في منتصف العمر الذين لديهم أعلى مستويات من اللايكوبين في دمهم لديهم معدل منخفض بنسبة 55 بالمائة من أي نوع من السكتة الدماغية. لديهم 59 في المئة انخفاض معدل السكتات الدماغية من جلطات الدم ، وهو النوع الأكثر شيوعا.

معرفة

قد يساعد البيتا كاروتين في الطماطم في الحماية من التدهور المعرفي. وجدت دراسة نشرت في JAMA أن الرجال الذين تناولوا مكملات بيتا كاروتين على المدى الطويل – الدراسة غطت 18 عامًا – كانوا أقل عرضة لفقدان قدراتهم المعرفية. الرجال الذين تناولوا مكملات بيتا كاروتين لمدة عام واحد فقط لم يروا النتائج. يتكهن المؤلفون بأن النتائج على المدى الطويل كانت نتيجة عمل بيتا كاروتين كمضاد للأكسدة ، ولكن يمكن أن يكون أيضًا نتيجة لعوامل نمط الحياة أو غيرها من الخصائص. هناك حاجة لمزيد من الدراسات.

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ربطت بعض الدراسات بين الوجبات الغذائية والطماطم وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض العصبية ، بما في ذلك مرض الزهايمر ، وفقًا لأفضل الأغذية الصحية في العالم.

الربو

تشير بعض الدراسات الصغيرة إلى أن محتوى اللايكوبين في الطماطم قد يساعد المصابين بالربو. وجدت إحدى الدراسات التي نشرت في Free Radical Research أن تناول مستخلص الطماطم يقلل من التهاب الرئة. وجدت دراسة أخرى ، نشرت في مجلة Allergy ، أن جرعة يومية من اللايكوبين لمدة أسبوع تقلل من الربو الناجم عن ممارسة التمارين الرياضية في 55 بالمائة من المشاركين. يعتقد الباحثون أن هذا كان بسبب تأثير مضادات الأكسدة في الرئتين.

العصب والعضلات وصحة الخلايا

وقال مانجيري: “الطماطم غنية بالبوتاسيوم ، وهو معدن يساعد على تواصل الأعصاب والعضلات”. على سبيل المثال ، يساعد البوتاسيوم في تنظيم نبضات القلب. وأضافت “إنها تساعد في نقل العناصر الغذائية إلى الخلايا ومخلفات المنتجات من الخلايا”.

مخاطر تناول الطماطم

مثل العديد من الفواكه والخضروات ذات الجلود الصالحة للأكل ، غالبًا ما تكون الطماطم مغطاة بالمبيدات الحشرية. احتلت الطماطم المرتبة التاسعة في قائمة Dirty Dozen السنوية لمجموعة العمل البيئي ، والتي تجمع الفواكه والخضروات مع معظم المبيدات الحشرية. حاول شراء الطماطم العضوية إذا استطعت.

لا ينبغي أن تؤكل أوراق نبات الطماطم. أنها تحتوي على تركيزات كبيرة من قلويدات ، وفقا لأفضل الأطعمة الصحية في العالم.

إذا تم تناولها بكميات معقولة ، يجب ألا ينتج عن الطماطم أي آثار جانبية خطيرة. إذا كنت تتناول كمية وفيرة من الطماطم يوميًا ، فقد تواجه مشكلات بسبب وجود الكثير من اللايكوبين أو البوتاسيوم. استهلاك أكثر من 30 ملغ من اللايكوبين يوميًا يمكن أن يسبب الغثيان والإسهال وعسر الهضم والانتفاخ ، وفقًا لجمعية السرطان الأمريكية .

يجب أن يتحدث الأشخاص الذين يعانون من فرط بوتاسيوم الدم الخطير ، أو الكثير من البوتاسيوم في دمائهم ، إلى أطبائهم عن الكمية المناسبة من استهلاك الطماطم. وفقا للمعاهد الوطنية للصحة ، فرط بوتاسيوم الدم يمكن أن يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب وغيرها من مشاكل القلب والأوعية الدموية ، وكذلك انخفاض السيطرة على العضلات.

تتمتع الطماطم

قدم مانجيري ، وهو من محبي الطماطم الموصوفين ذاتيًا ، بعض النصائح حول دمج المزيد من الطماطم في نظامك الغذائي. قالت:

  • بالتأكيد الطماطم (البندورة) طازجة أفضل ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع بها في أشهر الشتاء. ضعي الطماطم الطازجة في أكياس مضغوطة ثم قم بتجميدها لفصل الشتاء. يمكن استخدامها لصنع الحساء واليخنة والفلفل الحار خلال الأشهر الباردة.
  • تُضاف طبقة من الطماطم الطازجة والمشرقة إلى اللازانيا. إنها طريقة رائعة لزيادة العناصر الغذائية لهذا الطبق.
  • أكل الطماطم الصغيرة مع الحمص أو قليل الدسم.
  • طماطم طازجة مقطعة مع جبنة موتزاريلا طازجة ، مغطاة بالريحان الطازج ثم تُرش مع زيت الزيتون.

Leave A Reply

Your email address will not be published.